Milch als Rohstoff ist die beliebteste Quelle für ein Proteinpulver am Markt. Sie selbst besteht aus zahlreichen verschiedenen Proteinen. Das bekannteste ist das Molkenprotein auch Wheyprotein genannt und Casein.  Es werden am Markt Milchproteine angeboten. Das ist dann das volle Spektrum der Milchproteine. Aber auch einzelne Bestandteile, wie z.B. nur das Whey oder nur das Casein. Das reine Milchprotein beste zu 80% aus Casein. Das ist ein Protein, das sehr langsam verdaulich ist und bei vielen Menschen für Verdauungsbeschwerden sorgt. Aber die langsame Verdaulichkeit hat den Vorteil, dass es als Nachtprotein eingesetzt bzw. vermarktet wird. Heute wissen wir, dass es nicht notwendig ist, permanent Proteine zuzuführen. Die aufgenommene Makronährstoffverteilung über einige Tage hinweg sind ausschlaggebende. Der Körper erkennt nicht, ob ein Tag vorüber ist und der nächste beginnt. Ein Tag Nacht Wechsel ist keine harte Grenze. Im groben ist die Wochenbilanz relevant. Trotzdem sei an der Stelle erwähnt, dass ein Nährstofftiming sinnvoll sein kann.

Das Whey Protein ist eines der beliebtesten Bestandteile der Milch. Es ist gut verdaulich, weißt ein volles Aminosäurenspektrum auf und hat einen angenehmen Geschmack. Es wird in verschiedenen Varianten angeboten, die jeweils weitere Verarbeitungsschritte benötigen. Das Whey Protein Konzentrat ist das ganz normale Whey. Wird die Proteinreinheit weiter erhöht und damit das Protein weiter isoliert, so nennt man es Wheyprotein Isolat. Ein Whey Isolat ist in der Regel Fett und Kohlehydratärmer als Ein Konzentrat und hat damit auch keine Laktose mehr. Wer Beispielsweiße seinen Proteinshake unbedingt mit Kuhmilch trinken möchte sollte sich das Geld für die teurere Variante des Isolats sparen und ein Konzentrat nehmen, da er genau die mühevoll entzogenen Fette und Kohlehydrate wieder durch die Milch hinzugibt. Allerdings ist ein Whey Isolat ohne Süßstoffe im Vgl. zum Konzentrat dadurch auch immer weniger Geschmackvoll, da es weniger Kohlehydrate und Fette enthält. Ein weiter verarbeitetes Whey ist das Hydrolysat. Ein Whey Protein Hydrolysat hat die Eigenschaft, dass es bereits freie Aminosäuren enthält. Es ist eine noch schneller Verfügbarere Variante. Besonders für Menschen, die Probleme bei der Verdauung von Proteinen haben könnte das eine Möglichkeit darstellen, beschwerdefrei zu leben.

Wenn man grundsätzlich keine Milch zu sich nehmen möchte kann man auch als nicht Veganer auf Alternativen zurückgreifen. Eiklarprotein ist eine Möglichkeit. Es hat ebenfalls ein volles Aminosäurenspektrum und kann vom Menschen gut verwertet werden. Da das Eiprotein bei 42 Grad ersichtlich verfestigt, eignet es sich zudem zum Backen, wenn man eine feste Konsistenz haben möchte.

Nicht empfehlenswert sind tierische Proteine wie Beef-Protein. Es wird meist aus Minderwertigen Quellen gewonnen. Weitere aussagen möchte ich hier nicht treffen.

Vegane Proteinquellen gibt es immer mehr am Markt. Erbsenprotein, Reisprotein, Sojaprotein, Kürbiskernprotein, Mandelprotein, Haferprotein, Quinoaprotein, Spirulina, Hanfprotein, Lupinenprotein, sind die gängigsten Varianten.

Hier gibt es die wildesten Kombinationen. Das ist auch gut so, da Vegane Proteine oft kein vollständiges Aminosäurenspektrum haben und sich gegenseitig sehr gut ergänzen können.

Vorteile von veganen Proteinen ist der basische Anteil und die oft Belastungsarme Rohstoffquelle. Nachteil ist der Geschmack, die Bioverfügbarkeit und die Löslichkeit.

Kurz noch ein paar Hinweise zu ein paar veganen Quellen. Das Sojaprotein hat eine geringe Beliebtheit, da es selbst als Isolat keine Zertifikate für die Freiheit von Phytoöstrogenen bekommt. Das sind Östrogenähnliche pflanzliche Bestandteile von Soja, welche gem. Studien Auswirkungen auf den Hormonaushalt haben sollen.

Reisprotein und Erbsenprotein haben beide kein vollständiges Aminosäurenprofil, können sich aber gegenseitig vervollständigen. Sie sind beide leicht verdaulich, binden mehr Wasser an Sich als Whey, sind schlechter löslich und haben einen sandigen Geschmack.

Kürbiskernprotein glänzt mit einer sehr hohen Biologischen Wertigkeit. Es hat ebenfalls keine gute Löslichkeit, aber einen nussigen Geschmack.

Grundsätzlich ist natürlich egal von wo der Reis herkommt, bzw. wo die Kühe gestanden haben. Aber das Herkunftsland kann Rückschlüsse auf die Belastungsfreiheit des Rohstoffs geben. In Deutschland haben wir im Vergleich zu manchen anderen Ländern strengere Gesetze zur Tierhaltung. Das kommt nicht nur unserer Rohstoffqualität, sondern auch den Tieren entgegen. Wer sich also nicht nur für das Produkt, sondern auch für die Randaspekte wie die Produktion, ökologische Aspekte interessiert, sollte hier vor allem auf regionale Produkte zurückgreifen.

Belastungen sind nicht nur ein Aspekt von Milchproteinen. Auch pflanzliche Proteine haben Belastungen wie Insektenschutzmittel/ Pestizide, wenn sie nicht auf Biobasis produziert wurden. Allerdings sind hier die Nachweiße nur schwer zu bekommen.

Die Makronährstoffe eines Proteinpulvers sind in der Regel mit einem Proteingehalt von mehr als mind. 50g/100g bei veganen Quellen und von mehr als 65g/100g bei tierischen Quellen. Vegane Quellen haben oft einen höheren Fettgehalt und eine geringere Proteindichte, als tierische Quellen. Gerade um das Eiklarprotein zu nennen. Bereits der Rohstoff enthält nahezu ausschließlich Protein, dann liegt es nahe, dass man damit eine höhere Reinheit des Makronährstoffs Protein erreicht, als bei einigen anderen Quellen.

Ist es wirklich relevant, dass Dein Proteinshake eine hohe Reinheit des Makronährstoffs Protein besitzt?

Je nachdem, welche Ernährungsstrategie Du verfolgst kann dies relevant sein. Es geht mit einem Proteinshake letztlich darum, Deine Ernährung zu unterstützen. Der Shake kann diene Makronährstoffverteilung optimieren, bzw. dein Nährstofftiming verbessern.

Wenn Du nun nur das Timing optimieren möchtest, so ist ein funktionaler Shake interessant. Der nach dem Training oder morgens besonders schnell bioverfügbar ist, beziehungsweise am Abend besonders langsam verdaulich ist.

Gleiches gilt für die Makronährstoffverteilung: Ist für dich in einer ketogenen Diät der Kohlehydratanteil besonders wichtig, solltest Du darauf achten, dass dieser entsprechend niedrig ist. Ich möchte hier darauf hinweisen, dass in der Ketose (Zero-Carb, High-Fat) kein Proteinsake notwendig ist, da man durch die Auswahl der Nährstoffe bereits genug Protein in der Ernährung hat und ein Shake lediglich für die sogenannte Kohlehydratneogenese sorgt, welche die Ketose unterbindet. Außer man führt den Shake zu einem Zeitpunkt zu, zu dem der Körper eine besonders hohe Verarbeitungsgeschwindigkeit hat, wie zum Beispiel direkt nach dem Training eine kleine Menge.

Sofern Du eine Low-Fat-Diät machst, ist es relevant für dich, dass du ein Proteinpulver konsumierst, das einen geringen Fettgehalt aufweist. Hier kann ein Proteinpulver durchaus Sinn machen, da bei Lebensmitteln mit Low-Fat oft ein geringerer Proteinanteil vorhanden ist.

Gerade für vegane Proteine ist das ein relevanter Punkt. Sie haben wie erwähnt oft kein vollständiges Aminosäurenprofil und können sich somit gut ergänzen (Rohstoffauswahl – Veganes Protein – Top1).

Solltest Du dich nicht vegan ernähren und möchtest gerne auf ein Protein zurückgreifen, dass aus Milch bestehet, so gibt es verschiedene funktionale Kombinationen von unterschiedlichen Milchproteinen.

Oft wird ein Konzentrat und ein Isolat miteinander Kombiniert, da die komplette Isolierung von einem Whey Konzentrat sehr aufwendig ist. In manchen Fällen wird für ein spezielles Post Workout Getränk ein Hydrolysat anteilig dazugegeben. Um sich selbst etwas Gutes zu tun greift man gerne zu so einem teureren Produkt. Allerdings ist der Mehrwert aus Timinggründen nicht gegeben, da ein flüssiger Wheyprotein Shake immer eine sehr schnell verfügbare Proteinquelle darstellt.

Ebenfalls werden oft ein Konzentrat und ein Casein zu gleichen Anteilen angeboten. Das hat den Effekt, dass nicht die gesamte Proteinmenge zum selben Zeitpunkt verfügbar ist und man über einen längeren Zeitraum gesättigt ist. Allerdings sind Proteine, die in fester Form zugeführt werden immer länger sättigend als ein flüssiger Shake, außer er hat spezielle Additive wie Ballaststoffe hinzugesetzt.

Bei der Whey-Casein-Kombination hat man den Vorteil, dass die Kombination besonders gut schmeckt, da das Casein für eine erhöhte Cremigkeit der Konsistenz sorgt.

Bei Proteinpulvern sind neben dem Rohstoff weitere Bestandteile enthalten. In der Regel ist immer ein Emulgator wie Lecithin aus Soja oder Sonnenblumen enthalten. Dieser sorgt dafür, dass die enthaltenen Fette wasserlöslich werden. Dadurch wird die Löslichkeit des Pulvers optimiert. Das ist nicht schädlich. Zudem ist meistens ein Aroma und einer oder mehrere Süßstoffe enthalten.

Gelegentlich werden Verdauungsenzyme hinzugefügt wie Bromelain und Papain. Oder Mineralien und Vitamine. Oder Andere Superfoods in getrockneter Variante.

Gerade Superfoods werden gerne bei veganen Variante eingesetzt, da es ein gutes Verkaufsargument für einen gesundheitsbewussten veganer darstellt.

Die getrockneten Superfoods, Vitamine und Mineralien können gesundheitsunterstützend für den menschlichen Organismus sein, ersetzen aber keine echten Lebensmittel. Das ist hier besonders wichtig, da die echten Lebensmittel dieselben Mikronährstoffe in natürlicher Form enthalten, die durch die sekundären Pflanzenstoffe besser aufgenommen werden.

Ein weiteres Additiv sind verschiedene Ballaststoffe.

Diese haben unterschiedliche Funktionen. Zum einen können Sie dazu dienen ein Produkt zum Diätprodukt zu machen und zum anderen können sie dazu beitragen, den Shake Cremiger zu machen. Es gibt zahlreiche verschiedene Ballaststoffe.

Guarkernmehl, Xanthan, Konjakmehl, Flohsamenschalenpulver, Johannisbrotkernmehl sind die gängigsten Varianten. Sie haben alle die Eigenschaft viel Wasser an sich zu binden. Es gibt auch Ballaststoffe, die erst unter Hitzeeinwirkung ihre Quellfähigkeit zeigen. Die hier genannten sind bei direktem Kontakt mit Wasser und Raumtemperatur aktiv. Flohsamenschalenpulver und Konjakmehl benötigen etwas mehr Zeit für ihre vollständige Quellfähigkeit als die anderen genannten Ballaststoffe.

Worauf Du dabei achten solltest?

Gerade Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl verursachen oft etwas mehr Blähungen und Verdauungsprobleme als die anderen Ballaststoffe. Flohsamenschalenpulver und Konjakmehl haben sättigende Eigenschaften, können aber bei direktem übermäßigem verzehr erst im Körper Quellen und somit dem Körper Wasser entziehen. Xanthan ist eine gute Alternative, wird aber auch nicht von jedem optimal vertragen, da jeder Mensch mit seinem persönlichen Fingerabdruck durch sein Dambakterienmilieu einzigartig ist.

Vorteil von Quellenden Ballaststoffen im Proteinshake: Der Geschmack wird durch die Cremigkeit intensiviert. Der Sättigungsfaktor wird durch Xanthan erhöht.

Nachteil ist die erwähnt die von Mensch zu Mensch abhängige Verträglichkeit. Zusätzlich sei erwähnt, dass die Proteinverfügbarkeit davon in Ihrer Geschwindigkeit beeinflusst werden kann.

Grundsätzlich ist es jedoch nicht verkehrt, wenn man damit keine Probleme hat, wenn in einem Shake quellende Ballaststoffe hinzugesetzt sind.

Säuerungsmittel (Zitronensäure, Apfelsäure), fettreduziertes Kakaopulver, Rote-Beete-Pulver sind weitere gängige Zusatzstoffe, die vorrangig dem Geschmack und der Färbung dienen. Die Säuerungsmittel und das Rote Beete Pulver werden für den Geschmack und die Farbe den fruchtigen varianten zugesetzt und das fettreduzierte Kakaopulver für Geschmack und Farbe den schokoladenen Varianten.

Weitere Additive könnten bestimmte freie Aminosäuren für ein Post Workout Drink sein oder z.B. Kollagen Hydrolysat für spezielle Anforderungen wie ein schöneres jüngeres Hautbild.

Wie bereits in vorherigen Punkten angesprochen ist die Löslichkeit von Milchprotein am besten. Es bildet sich in der Regel kein Absatz unten im Shaker, wenn man den Shake stehen lässt. Bei Veganen Proteinen hat man meistens das Problem, dass man ihn vor dem Trinken nochmals direkt schütteln muss, um den Absatz im Shaker/ Glas wieder aufzuwirbeln.

Der Prozess, bis das Pulver im Wasser/ der Milch gelöst ist dauert jedoch in etwa gleich lange bei allen Proteinpulvern.

Über den Geschmack lässt sich bekanntlich streiten.

Selbstverständlich sind Fette Geschmacksträger, weshalb das Whey Isolat weniger gut schmeckt als ein Whey Konzentrat. Ebenfalls werden vegane Proteine oft mit einem unangenehmen Geschmack in Verbindung gebracht. Das hängt mit ihrem hohen Eigengeschmack zusammen und der schlechten Löslichkeit. Der Eigengeschmack vieler veganer Proteine macht es schwierig ein Fruchtiges Aroma umzusetzen. Zudem benötigt man meistens mehr Süßstoffe als beim Milchprotein. Als ebenfalls oft unangenehm wird Eiklarprotein wahrgenommen, da es tatsächlich oft an rohe Eier erinnert. Eines der am meisten als unangenehm empfundenen Proteinpulvers ist Beefprotein. Das schmeckt tatsächlich meistens nicht so gut. Wer also Wert auf einen leckeren Shake legt sollte als Basis ein Wheyprotein Konzentrat wählen.

Zur Süßung werden verschiedene Süßstoffe eingesetzt. Selten werden keine Süßstoffe oder gar normale Kohlehydrate zur Süßung eingesetzt. Normale Kohlehydrate wären in dem Falle Einfachzucker, welche in einem Proteindrink nichts zu suchen haben. Ansonsten wäre es ein Gainer oder ein spezielles Post Workout Getränk für nicht diätische Zwecke.

Süßstoffe sind sehr umstritten. Es gibt zahlreiche Studien die für Süßstoffe sprechen und zahlreiche Studien die dagegensprechen. Normaler Einfachzucker ist definitiv ungesund. Süßstoffe sind zu unerforscht für eine klare Aussage. Nun kann man bei dem Wunsch eines Süßen Getränks auf Süßstoffe zurückgreifen und ist vermutlich besser beraten als bei normalem Einfachzucker.

Dieser ist für den Blutzuckerspiegel zu schnell verfügbar und beeinflusst das Darmmilieu negativ. Er kann z.B. den Candida Albicans (ein Darmpilz) nähren und so für ein Ungleichgewicht im Körper sorgen. Die Süßstoffe hingegen haben vermutlich ebenfalls zahlreiche gesundheitliche negative Auswirkungen. Allerdings ist es hier relevant, was Du für eine Verträglichkeit gegenüber Süßstoffen hast. Die persönliche Darmbeschaffenheit ist entscheidend dafür ob Du Probleme mit manchen Süßstoffen hast oder nicht.

Hast Du keine Probleme, so kann ein süßer Shake die perfekte Alternative zu einer anderen Süßigkeit darstellen um das Bedürfnis nach einer Nascherei zu stillen.

Grundsätzlich gibt es aber verschiedene Süßstoffe, von welchen man bestimmte belegte Negative Eigenschaften kennt. Aspartam ist z.B. ein in vielen Studien nachgewiesener ungesunder Süßstoff. Dieser ist kaum in Proteinshakes enthalten, da dies der Fitnessszene bekannt ist. Allerdings ist er in zahlreichen Lightgetränken, Kaugummis und Bonbons im gewöhnlichen Supermarkt.

Besonders beliebte Süßstoffe sind Stevia und Xylit. Wobei nicht jeder den Geschmack von Stevia mag. Süßstoffe die oft in Proteinpulvern eingesetzt werden sind Sucralose und Acesulfam-K. Beide sind mehr oder weniger umstritten, können jedoch in normalen Mengen unbedenklich verzehrt werden. Sie sind eine gute Kombination zueinander und haben gem. zahlreicher Meinungen einen angenehmen Geschmack.

Hier geht es nur um die empfohlene Verzehrempfehlung. Diese kann bei einem derartig unbedenklichen Supplement wie Proteinpulver beliebig angepasst werden. Es wäre als würde man ein Steak mehr oder weniger essen. Es ändert sich nur die Posteinmenge und dadurch die Kcalbilanz. Bzgl. Der Süßstoffe, oder anderen Zusatzstoffen ist im Normalfall nichts zu befürchten beim Konsum einer größeren Menge als der Verzehrempfehlung.

Anders wäre dies bei einem Pre-Workout-Booster.

Nun spreche ich das hier trotzdem aktiv an. Weil es entgegengesetzt zur üblichen Meinung eine große Proteinmenge auf einmal zuzuführen nicht für jeden gut ist, dies zu tun.

In der Regel sind die Darmbakterien nicht für derartig große Mengen direkt verfügbares Protein ausgelegt. Der Körper kann mit Verdauungsbeschwerden darauf reagieren.

Eine optimale Portionsgröße ist im Durchschnitt nur bei ca. 25g Wheyprotein Konzentrat mit einem Proteingehalt von ca. 70g/100g. Diese Menge variiert selbstverständlich von Mensch zu Mensch.

Vegane Proteine auf der Basis von Nüssen, wie Mandelprotein sind nicht geeignet für Menschen mit einer Nussalergie. Das hast Du Dir sicher gedacht 😉 Ebenfalls ist ein Milchprotein für Laktose intolerante Menschen nicht geeignet. Grundsätzlich ist es empfehlenswert sich alle Allergiker Hinweise durchzulesen. Aber es gibt Eigenschaften, zur Verträglichkeit, die dort nicht aufgeführt sind. Manche Menschen reagieren besonders intensiv auf Pestizide. Das kann eine Ursache sein, weshalb sie keine veganen Proteinpulver vertragen.

Ein Proteinshake kann Deine Makronährstoffverteilung optimieren. Zudem kann er als Ersatz für eine Süßigkeit herhalten und hat einen sättigenden Effekt auf Deinen Körper, da Proteine grundsätzlich sehr sättigende Eigenschaften haben.

Ich empfehle Dir als Allrounder den Klassiker:

Ein ganz normales Wheyprotein Konzentrat, mit einem oder mehreren wasserbindenden Ballaststoffen und Süßungsmitteln. Bei der Auswahl der Süßungsmittel gibt es kein Richtig oder Falsch. Dazu sind sie alle zu unerforscht. Sofern die der Shake schmeckt ist er der Richtige.

Die Ballaststoffe kommen in der Ernährung meistens etwas zu kurz und können somit gerne zur Geschmacksintensivierung und mehr Cremigkeit in Proteinpulvern eingesetzt werden.

Als einziges Additiv würde ich eventuell ein Kollagen Hydrolysat in geringen Mengen dazu nehmen, da wir letztendlich mit unserem Shake sehr oft auch optische Aspekte verfolgen und dieser Zusatzstoff die Eigenschaft hat zu einem jüngeren Hautbild beizutragen.