Gesunde Ernährung | by #manu_teufel (12.2020)

Die 3 Kriterien einer gesunden ernährung

So ist es gewachsen, so wird es gegessen. Durch die Verarbeitung von Lebensmitteln werden diesen meistens wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe entzogen. Es fehlen dann also Vitamine, Mineralien, Sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Was übrig bleibt ist der reine Makronährstoff, also der Energieträger. Dass dieser Energieträger an der richtigen Stelle im Körper wirken kann, werden aber gerade diese Mikronährstoffe benötigt. Es wird also eine Kombination zerstört, die besonders gesundheitsfördernd wäre. Zusätzlich wird die Reaktion des Körpers auf den Makronährstoff intensiviert, dadurch, dass die Ballaststoffe als Dämpfer fehlen. Neben der Funktion der Ballaststoffe die guten Darmbakterien zu nähren und die Verdauung auf natürliche Art zu fördern haben sie die Aufgabe den Makronährstoff aufwendig zu binden, sodass der Körper bei der Verdauung beschäftigt ist und den Energieträger zeitversetzt einsetzen kann. Fehlen die natürlichen Ballaststoffe eines Lebensmittels, so ist der Energieträger direkt in vollem Umfang verfügbar. Am Beispiel von verarbeiteten Kohlehydraten bedeutet das, dass die Insulinantwort des Körpers vergleichsweise stark ausfällt. Da das Nahrungsmittel unnatürlich ist, ist auch die Reaktion des menschlichen Körpers unnatürlich intensiv und schadet in mehrfacher Hinsicht. *

Neben dem Entzug von wertvollen Nährstoffen durch den Verarbeitungsprozess sollte auch darauf geachtet werden, dass ein Nahrungsmittel das aus mehreren Zutaten besteht möglichst wenig chemische Zusätze beinhaltet. Ein chemischer Zusatz muss nicht generell schlecht sin. Im Falle eines Nahrungsergänzungsmittels oder eines Medikaments kann das bei der Einnahme gesundheitsfördernd sein. Bei der gewöhnlichen Nahrung jedoch kann man sich an folgende Faustformel halten: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Bezüglich des Sonderthemas Erhitzen von Lebensmitteln sei darauf hingewiesen, dass dieser Prozess zwar manche Mikronährstoffe komplett zerstört und in anderen Fällen die Makronährstoffstrucktur abändert und somit auch die Aufnahme der Makronährstoffe. Allerdings ist dieser Prozess oft notwendig, da das Nahrungsmittel sonst unverdaulich oder sogar giftig wäre. Es ist jeweils eine gesonderte Betrachtung notwendig für den Gang des optimalen Weges.

* Supplemente sind ein Sonderthema, die ebenfalls stark verarbeitet sind, aber für ein gewisses Timing oder eine spezielle Anforderung ihre Daseinsberechtigung im Leistungssport haben.

Der menschliche Körper hat die Fähigkeit sich selbst zu entgiften. Diesen Prozess sollten wir nicht unnötig belasten. Wir werden kaum Nahrungsmittel finden, die frei sind von jeglicher Belastung. Allerdings sollte man darauf achten, dass man die gängigen bekannten Belastungen nicht unnötig aufnimmt. Das sind Antibiotika in tierischen Produkten, Schwermetalle in Meeresfrüchten, Pestizide in pflanzlichen Lebensmitteln, Weichmacher in Plastikverpackungen. Ein kleiner Tipp zur Umsetzung: Nutze bei heißen Lebensmitteln keine Plastikverpackungen. Gerade beim Erhitzen wird die Molekülstruktur „lockerer“ und es lösen sich vermehrt Bestandteile aus dem Plastik. Vgl. Wasserflaschen in der Sonne. Ein Bestandteil löst sich nach Außen in die Umgebung, der andere Bestandteil löst sich nach innen in das Wasser das wir konsumieren. Selbstverständlich gibt es hier weniger qualitative und qualitativere Plastikarten. Allerdings gilt dieses Gedankenexperiment für jede Verpackung. Als Hinweis zur Belastung in tierischen Lebensmitteln ist anzumerken, dass sich Giftstoffe gerade in den Fettspeichern absetzen. Neben der Belastung durch die Nahrung sind wir über unsere Umwelt schon genug Giftstoffen ausgesetzt. Es gilt: Durch unsere Lebensweise und Ernährung die Neubelastung gering zu halten und den Entgiftungsprozess zu unterstützen. Hier möchte ich als Beispiel auf Chlorophyll verweisen, das dafür sorgt, dass pflanzliche Lebensmittel grün sind. Es hat stark entgiftende Eigenschaften.

Alle drei Makronährstoffe müssen im richtigen Verhältnis abgedeckt werden. Es gibt Diätstrategien, die einen Makronährstoff komplett streichen, wie zum Beispiel die ketogene Diät. Kohlehydrate an sich sind nicht essentiell für den Körper, da er diese selbst herstellen kann. Allerdings haben die meisten Kohlehydratquellen einen hohen Anteil an wichtigen Mikronährstoffen. Zusätzlich ist Fett als Energiequelle belastender für den Organismus, als die einfach verbrennbaren Kohlehydrate als Energieträger.

Es ist am Sinnvollsten sich an die Berechnungsregeln für die Makronährstoffverteilung zu halten: 1-2g Protein/1kg Körpergewicht, 0,5-1g Fett/1kg Körpergewicht und der Rest der Kalorien in Form von Kohlehydrate aus natürlichen gebundenen Ursprungs. Vorrangig Gemüse, dann Obst, dann Getreideprodukte.

Eine Abweichung der täglichen Kalorienzufuhr von den täglich verbrauchten Kalorien ist im geringen Umfang je nach Körperfettanteil kein gesundheitliches Problem. Es resultiert lediglich eine Abnahme oder eine Zunahme der Körpermasse, je nach positiver oder negativer Abweichung der Kalorienbilanz. Sofern die Differenz aber besonders groß ist und über einen längeren Zeitraum anhält, muss man auch mit gesundheitlichen Einschränkungen rechnen. Es werden beispielsweise einige Hormone nicht mehr im vollen Umfang produziert. Insbesondere bei einem starken langanhaltenden Kaloriendefizit wird das Schilddrüsenhormon nach unten reguliert, dadurch auch die Sexualhormone, die Herzfrequenz wird ganz milde nach unten reguliert und es wird die Durchblutung der Gliedmaßen reduziert um Wärmeenergie einzusparen. Diese Prozesse sind als Verlangsamung des Stoffwechsels bekannt. Aber auch in die Gegenrichtung bei einer massiv zu hohen Kalorienzufuhr entstehen gesundheitlich bedenkliche Anpassungen im Körper.

Bezüglich des Punktes Ausgewogen als Kriterium für eine gesunde Ernährung sei auch erwähnt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung für unterschiedliche Mikronährstoffzusammensetzungen sinnvoll ist.